L’inizio delle scuole ha riportato in auge l’annoso (si fa per dire, c’è di peggio) problema delle merende da mettere nello zaino e da consumare durante l’intervallo.
Che si tratti di bambini che vanno alla scuola dell’infanzia o pre-adolescenti, lo spuntino è per tutti ed è un pasto importante, anche se spesso viene sottovalutato: serve infatti a dare l’energia giusta a metà mattina evitando il calo di zuccheri e di attenzione.
Abbiamo fatto quattro chiacchiere con la dietista Verdiana Ramina (su Intagram @Verdi75), professionista con 20 anni di carriera alle spalle e mamma di due gemelle.
Ci ha dato ottimi spunti e idee per proporre ai bambini una merenda sana e autoprodotta quando possibile, oltre a qualche dritta per scegliere tra quelle confezionate, qualora la scuola le richieda.
Come dovrebbe essere composta la merenda ideale per i bambini?
La merenda ideale dovrebbe innanzitutto essere VARIA, GUSTOSA AL PUNTO GIUSTO e MASTICABILE, fornire la giusta dose di energia ma non esagerare con la quantità per non togliere la fame al pasto principale (pranzo o cena che sia). E’ importante quindi fornire spesso una quantità di cereali sotto forma di pane (il pane fresco è sempre la scelta migliore), cracker, grissini, taralli o anche saltuariamente dolci semplici come plumcake o torta margherita.
A questo abbiniamo dove possibile anche una piccola quantità di frutta fresca, qualche spicchio di mela, l’uva, pera ecc. Limitiamo a 1-2 volte la settimana l’utilizzo di succhi o puree che non sostituiscono un frutto e che contengono di fatto zucchero della frutta in forma concentrata.
Possiamo poi variare la merenda anche con prodotti più salati e quindi una piccola pizzetta (mi raccomando non esagerate con il quantitativo di formaggio) o focaccia farcita con pomodorini o olive. Ricordiamoci inoltre che è importante bere e quindi fornite sempre una bella borraccia di acqua fresca.
Ci dai 5 idee di merende sane e autoprodotte adatte ai bambini?
Di sicuro non posso non consigliarvi uno dei miei cavalli di battaglia le barrette ai cereali un mix di cereali soffiati con aggiunta di frutta secca in granella e disidratata (tipo uvetta) e una piccola colata di cioccolato fondente, sono una buonissima merenda da portare a scuola.
I pop corn FANTASIA sono un ottimo modo per coinvolgere i bambini in cucina, preparateli voi in maniera casalinga in modo da non aggiungere troppo olio e sale aggiungendo anche qualche spezia come ad esempio la paprika per dare quel gusto in più e mi raccomando ricordatevi che per i bambini sotto i 4-5 anni sono da evitare per il pericolo soffocamento.
I ceci tostati sono sicuramente una merenda insolita ma possono stupirvi per la loro croccantezza e soprattutto per l’aggiunta della paprika che li rende molto appetitosi
Le energy ball carote e cocco sono piccole palline di frutta secca, datteri, farina di cocco e carote grattugiate che possono rendere una merenda speciale, abbinate alla frutta fresca divertiranno i bambini per la loro forma
Lo yogurt è un alimento che può essere introdotto nella merenda ma magari non da solo e abbinandolo ad una buonissima GRANOLA fatta in casa, anche questa preparazione si presta a molte personalizzazioni e varianti.
Alcune scuole richiedono merende confezionate, come crackers e biscotti. Forse non lo spuntino migliore in assoluto, ma come possiamo sceglierli per limitare i danni?
Le merende confezionate non sono da demonizzare a priori, ma cerchiamo anche in questo caso di scegliere le più semplici, si a cracker, taralli, piccoli plumcake, focaccine ecc che possono comunque rientrare in una piccola porzione da inserire nella merenda abbinati con acqua fresca (evitiamo in questo caso l’abbinata con i succhi di frutta).
Evitiamo i mix pronti con patatine, formaggio ecc che aumentano il senso di sete dei bambini e che non permettono ai bambini di saziarsi per mancanza di masticazione.
Parliamo di porzioni: per evitare di appesantire i bambini o non nutrirli abbastanza quali dovrebbero essere le porzioni per una merenda adatta ai bambini (in base all’età)?
Le calorie destinate ad una piccola merenda o spezzafame variano dalle 100 alle 150 kcal, questa quantità può sembrare poca in verità se si scelgono gli alimenti giusti è più che sufficiente per sfamare i bambini che appunto devono solo spezzare la fame tra un pasto e l’altro.
Se ad esempio un pacchetto di cracker può essere una merenda confezionata sufficiente se invece optiamo per una merenda sfusa il cracker può essere diminuito a mezza porzione e abbinato ad esso ci può essere una mezza porzione di frutta fresca. In questo modo la merenda diventa più divertente e modulabile ma comunque sempre all’interno di parametri corretti.
Solo acqua o sono concessi bibite e succhi?
L’acqua deve essere sempre la scelta principale, possiamo però concedere sicuramente qualche succo di frutta (non più di 1-2 volte) cercando di scegliere quelli con quantitativo di frutta più elevato rispetto agli zuccheri aggiunti.
Ricordiamoci che la frutta in succo non è come la frutta che si mangia perchè in questo caso si tratta di un alimento che si trova in forma concentrata dove la quantità di zuccheri semplici è elevata e inoltre manca totalmente la quantità di fibra che è la parte importante della frutta. Da evitare le bibite.
Capita che le merende vengano date dalla scuola e che spesso non siano in linea con le esigenze nutrizionali di un bambino. Che si fa in questi casi?
In primis voglio ricordare ai genitori che esiste sempre la possibilità di aprire un dialogo con le istituzioni per cercare di far cambiare la situazione se ovviamente ci sono le necessità per farlo.
Se nonostante gli sforzi non si è riusciti a modificare la situazione non dobbiamo comunque scoraggiarsi perché si tratta pur sempre di uno spuntino e quindi possiamo “lavorare” sugli altri pasti della giornata, compensando le carenze o i cibi che vengono forniti con meno frequenza.
Verdiana Ramina, laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Padova, svolge da oltre 20 anni la professione di dietista, con uno sguardo particolare all’alimentazione per le donne in gravidanza o allattamento e i bambini in fase di svezzamento: “Mi piace insegnare ai genitori come diventare i primi nutrizionisti dei propri figli”
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