Care Mamme,
oggi scopriamo insieme il gustoso mondo dei legumi; conosceremo meglio le caratteristiche
nutrizionali, culinarie e troveremo anche la forma per proporli, in modo gustoso, ai bambini.
Cosa sono i legumi?
Sono i semi commestibili delle piante Leguminose, tra questi troviamo i fagioli, i ceci, la soia, le lenticchie, i piselli, le fave, la cicerchia, i lupini e la carrube, ecc.
Vediamo oggi diventare primario il ruolo dei legumi per due ragioni: la prima è che rappresentano una fonte economica di cibo, nutriente e sicura, ricco di proteine, fibre, vitamine e micronutrienti.
Il secondo motivo riguarda la loro produzione perché sono sostenibili e resilienti, oggi quanto mai necessario. Tra le caratteristiche ambientali è importante la modalità di coltivazione: possono essere infatti coltivati su piccoli appezzamenti di terra e hanno bisogno di molta meno acqua rispetto ad altri alimenti proteici.
Hanno inoltre la proprietà di fissare l’azoto atmosferico, favorendo il rilascio di materia organica di alta qualità nel suolo e in ultimo, facilitano la circolazione dei nutrienti del suolo ed aumentano la capacità del terreno di trattenere l’acqua.
Legumi : proprietà e benefici per la salute
I legumi sono, da un punto di vista nutrizionale, un tesoro di benessere ed hanno un ruolo
importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, metaboliche e anche per alcuni tumori.
Troviamo le vitamine del gruppo B, il ferro, il rame, il magnesio, il manganese, lo zinco e il fosforo.
Non gli manca nulla, bastano solo alcune accortezze. Per esempio, per ottimizzare l’utilizzo del ferro si
consiglia di unire del succo di limone alla pietanza.
Inoltre contengono potassio necessario per la salute del cuore e per il buon funzionamento del
muscolo e della digestione.
I grassi dei legumi sono bassi e, ovviamente, non è presente il colesterolo, inoltre, il sodio è
minimo, ed ecco che diventano ideali per la diminuzione del rischio cardiovascolare e
dell’ipertensione.
La fibra contribuisce alla regolazione del peso, grazie al senso di sazietà che si raggiunge dopo il
consumo, e migliora la funzionalità intestinale. Per le mamme in dolce attesa, troviamo una buona fonte di folati.
L’indice glicemico è basso aiutando così a stabilizzare i livelli dello zucchero nel sangue e l’insulina.
Per chi ha problemi con il glutine possiamo rassicurarli perché ne sono privi. Queste caratteristiche
rendono i legumi un ingrediente sempre gradito in molte diete, in tante ricette e in ogni occasione.
Dagli antipasti con hummus, ai biscotti di ceci, passando per le vellutate e le fresche insalate.
Come consumarli e quanto spesso?
Secondo la Società Italiana di Pediatria, osservando la piramide alimentare pediatrica transculturale, i legumi possono essere consumati dalle 4 alle 5 volte alla settimana.
Sono considerate tutte le tipologie presenti nel mercato, freschi, secchi o surgelati, ma devono
essere associati ai cereali per garantire il giusto mix di aminoacidi.
Per gli adulti la frequenza è dalle due alle quattro volte alla settimana con una porzione media di
50 g se secchi o 150 g se freschi. Anche in questo caso bisogna associare i cereali, possibilmente di
integrali.
Fanno parte di questo gruppo di alimenti le farine di legumi (ad es. la farina di ceci) per
le quali la porzione è di 50 g e i prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh) per i quali
la porzione è di 100 g.
A tavola i legumi sono protagonisti in ogni portata. Dall’antipasto con le vellutate, ai primi, molti
dei quali capisaldi della nostra tradizione culinaria, dei secondi e dei dolci. Possiamo aggiungere
che anche le bevande, gli yogurt, l’hummus e le già citate farine, sono sempre più presenti nelle
nostre tavole con sfiziose ricette.
Allora come invogliare i bambini mangiare i legumi? Con una ricetta saporita che incontra i loro
gusti.
Ricordiamo che per aiutare i bambini a mangiare i cibi poco familiari, bisogna coinvolgerli
anche nella preparazione. La ricetta che proponiamo, potrebbe divertirli a realizzarla e sarebbe
una buona idea anche dare la forma alla polpetta con degli stampi dei biscotti.
POLPETTINE DI CECI AL LIMONE, PANE INTEGRALE E ROSMARINO
- 200 g di ceci precotti, scolati e asciugati
- 100 g di pane integrale
- Latte vaccino o vegetale senza zucchero (es. di riso) q.b. per inzuppare il pane
- Scorza di limone edibile q.b.
- Rosmarino q.b.
- Timo q.b.
- pangrattato q.b.
- Sale a piacere
PROCEDIMENTO:
Inzuppare il pane nel latte, frullare i ceci ed unirli al pane inzuppato. Successivamente unire il
rosmarino, il timo e il sale.
Date alle polpettine la forma desiderata ed impanatele nel pangrattato.
Cuocere nel forno a 180° per circa 20 minuti.
Non resta che augurarvi buon appetito!
Fonti :
www.sip.it
www.fao.org
Tabella Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana
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