La lista della spesa settimanale è una buona abitudine che permette risparmiare tempo e denaro, oltre a limitare gli acquisti di impulso, Se associata alla pianificazione di un menu settimanale, una lista della spesa può garantire anche un’alimentazione sana e ben bilanciata per tutta la famiglia.
Il progetto “7 days vegetarian each month” si offre di suggerire delle proposte culinarie che consentono di mangiare secondo la dieta vegetariana per sette giorni al mese.
Anche se non occorre essere vegetariani o vegani per trovare la salute a tavola e scoprire delle alternative valide e gustose ai prodotti a base animale, senza dubbio riconosciamo che è comunque un percorso valido per arrivarci.
Ecco alcuni suggerimenti per fare la lista della spesa sana e vegetariana.
Cosa comprare nella spesa settimanale
Per impostare la nostra lista della spesa in modo salutare e in ottica vegetariana, dobbiamo prima di tutto dare molto spazio a determinati alimenti che scopriamo poi essere ben rappresentati anche nella cosiddetta dieta mediterranea; nello specifico parliamo dei cereali, delle verdure, dei semi oleosi e della frutta secca.
Infatti, contrariamente a quanto si pensi, la cucina italiana non è per forza basata sulla dieta mediterranea. Infatti nella dieta mediterranea, non è previsto un grosso consumo di carne, ma più alimenti in rotazione e, tra questi, molti legumi.
La rotazione del cibo, ovvero diversificare le fonti alimentari, è appunto il segreto per avere una alimentazione equilibrata in cui sono presenti tutti i nutrienti e vengono diminuiti i fattori anti nutrizionali che sono naturalmente presenti in alcuni alimenti. Seguendo poi determinate accortezze, non mancheranno nessuno dei nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Mangiare sano: partiamo dalla spesa
Quindi, andiamo a vedere nel concreto quali alimenti inserire nel nostro carrello della spesa: andando ad organizzarci secondo alcune basilari e molto semplici “regole”, a nostro avviso molto utili sia per la salute che per il portafoglio, cominciamo con la scelta delle verdure per la quale è vivamente consigliato di seguire sempre la stagionalità, tutto ciò consentendoci di poter trovare migliore potenziale nutrizionale a prezzi contenuti.
Inoltre, è quanto mai attuale oggi più che mai che l’aumento dei prezzi della benzina ha determinato un
aumento di molte derrate alimentari.
Frutta e verdura: i colori della salute
È importante mettere nel carrello tutti e 5 i colori della frutta e della verdura perché ricchi ognuno di diversi benefici nutrizionali di cui abbiamo bisogno.
Ecco un piccolo reminder per voi:
Colore giallo-arancione: indica la presenza di beta-carotene (precursore della vitamina A) e dai flavonoidi che hanno effetto sul sistema immunitario e malattie cardiovascolari. Questo colore rappresenta la zucca e l’arancia, per esempio.
Colore blu-viola: contiene l’antocianina, responsabile del colore, gli effetti riguardano il tratto urinario,
l’invecchiamento e le malattie cardiovascolari. Le prugne appartengono a questo gruppo.
Colore rosso: contiene invece il Licopene e l’antocianina, anche qui troviamo effetti benefici sul tratto urinario, la memoria, sull’invecchiamento, e malattie cardiovascolari.
Colore bianco: gli effetti positivi riguardano i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna grazie alla presenza dei flavonoidi e della quercetina. Via libera allora per i finocchi e l’aglio.
Colore verde: il colore verde si occupa dei denti e delle ossa, sono ricchi di clorofilla, acido folico e luteina. Le zucchine, il basilico gli spinaci ne sono un esempio.
Ognuno di questi colori ha effetto sulla riduzione del rischio tumorale.
Considerazioni a parte meritano le verdure a foglia verde e quelle appartenenti alla famiglia delle crucifere perché sono fonte di calcio, ferro, due elementi che possono essere carenti nelle diete vegetariane : via libera quindi a spinaci, cicoria e rucola, passando anche nel mondo delle crocifere con i broccoli, cime di rapa o cavoletti di Bruxelles.
Finalmente abbiamo finito la spesa e man mano che usciranno gli articoli approfondiremo meglio tante
questioni legate gli specifici alimenti : nel prossimo articolo parleremo dei legumi, nel frattempo possiamo goderci una lasagnetta al ragù di lenticchie.
Buon appetito!
Lasagnetta al ragù di lenticchie – Versione uovo-latto-vegetariana
Ragù di lenticchie :
500 g di lenticchie secche
1 costa di sedano tritata
2 carote tritate
100 g cipolla a pezzetti
30 g olio EVO
50 ml di vino bianco
500g passata di pomodoro
500 ml di brodo
Besciamella:
50 ml di burro
50g di farina
1/2 l di latte
Q.b. noce moscata
Q.b. sale
Lasagna:
300 g di sfoglia per lasagna pronta per essere infornata.
Procedimento:
In una pentola mettere l’olio e aggiungere il sedano, le carote e la cipolla già finemente tritati. Sciacquare le lenticchie e versatele nella pentola, successivamente unire il vino. Mettete anche il brodo e la passata di pomodoro, far cuocere a fuoco medio per circa un ora. Mescolate.
In una pentola far sciogliere il burro, aggiungere pian piano la farina e successivamente il latte. Mescolate.
Durante la cottura aggiungere la noce moscata e il sale. Cuocere per circa 20 mimuti.
In una teglia mettere la sfoglia per lasagna e uno strato di ragù di lenticchie seguito da uno strato di
besciamella e ripetere il procedimento fino al bordo della teglia.
Infornare per 45 minuti circa a 180°.
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