Un’alimentazione vegetariana, ma anche vegana, è ricca di alimenti che apportano benessere al nostro organismo, come i cereali, la frutta, la verdura, i semi oleosi, i legumi e la frutta secca. Parliamo di alimenti, quindi, che a volte vengono dimenticati o sostituiti con quelli più attrattivi da un punto di vista di palatabilità ma molto meno salutari.
Con il nostro progetto 7 days vegetarian each month, vi proponiamo di avvicinare tutta la famiglia all’alimentazione plant based senza necessariamente stravolgere le nostre abitudini. Fissare una settimana al mese in cui cimentarsi in nuove gustose ricette potrebbe essere un’occasione per divertirci con i bimbi, imparando allo stesso tempo qualcosa di più su un tipo di alimentazione sano e sostenibile.
Scopriremo dei sapori e degli abbinamenti che non ci aspettavamo, ma senza essere chef da programma televisivo, anzi! Poi questo percorso non implica sensi di colpa se non si è riusciti a fare chissà cosa o chissà quando, non abbiamo lo stress del tutto e subito, quando saremo pronti e avremo appreso a pieno il bagaglio che ci serve, allora, e solo allora, non sarà più solo una settimana.
Vegano o vegetariano?
Innanzitutto si definisce vegetariano chi non assume prodotti di origine animale anche se provenienti dal mare e se volatili, sono esclusi anche i derivati degli stessi. Da qui parte poi una ramificazione, vediamo dunque:
VEGANI: che eliminano tutti i cibi derivati dagli animali.
VEGETARIANI: che eliminano tutti i tipi di carne e i loro derivati ma alcuni di loro possono invece includere: le uova (ovovegetariani) e latte (lattovegetariani) o entrambi (ovolattovegetariani).
CRUDISTI: che scelgono di consumare esclusivamente cibi crudi e non trasformati. Mangiano frutta fresca e secca, verdure, cereali e legumi. Alcuni scelgono di consumare poi latte non pastorizzato e alcuni anche pesce e carne crudi.
FRUTTARIANI: consumano frutta fresca e secca, le verdure che botanicamente sono classificate come frutta, ovvero pomodori e avocado, il resto è escluso.
Dieta vegetariana e vegana: benefici e accorgimenti
La dieta vegetariana ha effetti benefici sulla salute che si trasforma in valori di colesterolo plasmatico e di pressione arteriosa più bassi, di diabete mellito 2, e minor rischio di cardiopatie. Si ha inoltre un minor rischio di tutti i tipi di cancro.
Abbiamo tanti benefici di cui aver orgoglio ma la dieta deve essere necessariamente bilanciata.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) con il “DOCUMENTO SINU SULLE DIETE VEGETARIANE” ci viene in aiuto e stipula un documento di raccomandazioni specifiche per chi intende seguire un regime nutrizionalmente vegetariano.
Avverte che, per la minore disponibilità di alcuni nutrienti, sarà necessario assumere un quantitativo leggermente superiore di proteine, ferro, zinco e fare attenzione a scegliere alimenti che contengano buone quantità di calcio. Bisognerà porre attenzione al rapporto degli acido grassi omega-6/omega-3. La vitamina B12, invece, dovrà necessariamente essere integrata, ma si raccomanda che la fonte sia affidabile e verificata.
Perché disturbarsi con tutte queste indicazioni? Perché per esempio, per quanto riguarda le proteine dipende molto la composizione di aminoacidi presenti e dalla loro biodisponibilità. Per biodisponibilità si intende la digeribilità, la presenza di sostanze che possono interferire con l’assorbimento e l’integrità chimica.
È possibile avere un giusto apporto proteico con le diete vegetariane nonostante tutte le complicazioni prima citate? Si, attraverso la soia e i suoi derivati che sono un ottima fonte disponibile come lo è la fonte animale. Poi i cereali che si completano per quanto riguarda la composizione aminoacidica con i legumi o i semi oleosi.
Non dimentichiamo poi la frutta secca. Con un apporto energetico idoneo facilmente si raggiunge la quantità necessaria. Addirittura, se dovessimo prenderne in eccesso, non ci sarebbero i problemi del colesterolo alto e dei grassi saturi.
Un primo piatto con i legumi, polpettine di riso con i ceci, insalata con le noci e crostini: sono tante le idee che ci possono aiutare a raggiungere la quantità necessaria. Sembra complicato? Sarà molto più facile di quanto possiate immaginare e lo continueremo a scoprire nel prossimo articolo. Intanto ecco qualche idea per un San Valentino vegetariano!
Ricette vegane per San Valentino: 3 idee
Polpettine ceci, pane integrale al limone e rosmarino.
200g di ceci precotti, scolato e sciacquati.
100 g di pane integrale
latte di riso q.b. per inzuppare il pane.
Scorza di limone edibile q.b.
Rosmarino q.b
timo q.b
Pangrattato
Sale a piacere
Procedimento: Inzuppare il pane nel latte di riso, frullare i ceci e unire il pane bagnato di latte. Unire anche la scorza di limone, il rosmarino, il timo e il sale.
Formare delle polpettine e panatele nel Pangrattato.
Cuocetele in forno a 180° per 20 minuti circa. Fare la prova della forchetta per controllare la cottura.
Broccoli colorati ripassati:
500g di broccoli
Aglio q.b.
Olio EVO q.b.
Peperoncino q.b.
Procedimento: Bollire i broccoli e successivamente ripassarli in padella con olio e Peperoncino.
Cuoricini fondenti all’arancia
60 g di riso soffiato integrale
120 g di cioccolato fondente
Scorza d’arancia grattugiata q.b.
Stampini di silicone a cuore
Procedimento: Sciogliete a bagnomaria il cioccolato fondente, successivamente aggiungere il riso soffiato integrale e la scorza di arancio. Prendere le formine di silicone a cuore (o della forma che preferite, anche a mela come nella foto) e riempitele.
Lasciare in frigorifero 1 ora.
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